10 Tips para bajar el índice Glucemico

Sabemos que el índice glicemico o glucemico es el encargado de medir la capacidad que un glucido tiende a elevar la glicemia (cantidad de azúcar en la sangre) después de ingerir algo, también que a mayor índice glucemico mayores serán los picos de glucosa en nuestra sangre y por tanto mayores serán los picos de secreción de insulina. En esta entrega te enseñare 10 tips o truos para bajar este índice Glucemico o Glicemico (IG).

[su_dropcap]1[/su_dropcap] Aliña los azúcares.

Los alimentos más ácidos retrasan la digestión en el estómago, por lo que añadir unas gotas de vinagre o de zumo de limón a las comidas puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulínica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestión en el estómago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos, etc. para evitar Ia sensación de hambre entre horas, sin provocar liberación de insulina. Aunque debes evitar los que añaden azúcar en su composición.

[su_dropcap]2[/su_dropcap] Es mejor crudo.

Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en ﬁbra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta «al dente» tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual ocurre con el arroz blanco, cuanto más se pasa, más alto es el IG.

[su_dropcap]3[/su_dropcap] El tamaño si importa.

Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un lG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.

[su_dropcap]4[/su_dropcap] Ojo con las proteínas.

Entre los alimentos con bajo IG están los más proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.

[su_dropcap]5[/su_dropcap] EI dilema de los lácteos.

Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos aumentan provocan la liberación de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día.

[su_dropcap]6[/su_dropcap] Vamos por la ﬁbra.

Cuanto mayor es la cantidad de ﬁbra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin ﬁbra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en ﬁbra, con un IG bajo. Escoge pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los cornﬂakes, o alimentos con ﬁbra añadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.)

[su_dropcap]7[/su_dropcap] Sin duda lo Integral.

Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos reﬁnados están los alimentos, más ﬁbra tienen y más lenta es la digestión y Ia liberación de glucosa en sangre, Io que disminuye el valor del IG.

[su_dropcap]8[/su_dropcap] las frutas dulces valen.

No tienes por qué privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos.

[su_dropcap]9[/su_dropcap] Cuidado con la maltosa.

Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (110) aunque es un carbohidrato más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa)

[su_dropcap]10[/su_dropcap] La mezcla altera el producto.

Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienen a enlentecer la digestión, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o proteicos suelen tener un IG menor.